Накаченные бицепсы – неотъемлемый элемент фигуры атлета. Представленная мышечная группа отвечает за сгибание рук в локтевых суставах, а потому подвергается существенной нагрузке в повседневной жизни. Чтобы накачать большие бицепсы необходимо знать не только специальные упражнения, но и соблюдать ряд дополнительных правил, без которых невозможен рост мышц и увеличение мышечной массы.
Упражнения для тренировок в зале
В первую очередь нужно отметить, что тренировки в тренажерном зале более эффективны, чем домашние занятия. Это связано, в первую очередь, с тем что в зале созданы необходимые условия, присутствует специальный спортинвентарь и тренажеры, позволяющие прорабатывать все группы мышц.
Основные упражнения для проработки бицепса в зале:
- Подъем штанги. Представляет собой базовое упражнение и считается наиболее эффективным. Спортсмену необходимо взять штангу хватом на себя, таким образом, чтобы расстояние между кистями соответствовало ширине плеч. Необходимо поднимать штангу путем сгибания рук в локтевых суставов. После подъема штангу опускают в исходное положение. Подъемы повторяют 6-8 раз за 1 подход.
Упражнения со штангой
Подъем гантелей на наклонной скамье. Атлет садится на наклонную скамью и берет по гантели в каждую руку. При этом ступни плотно прижимаются к полу, а спина к скамье. Упражнение заключается в поочередном сгибании рук в локтях с поворотом кисти в верхней точке. Необходимо повторять по 6-7 подъемов на каждую руку.Скамья Скотта. Спортсмен садится на снаряд предварительно взяв штангу обратным хватом на нужном расстоянии. Локти плотно прижимаются к поверхности. За 1 подход совершается от 8 до 10 подъемов. Упражнение считается идеальным для проработки нижней части мышечной группы.Сгибание рук в нижнем блоке. Данное упражнение, как правило, используется на завершающей стадии тренировки. Спортсмен берет рукоятку тренажера обратным хватом и совершает сгибания локтевых суставов. При выполнении важно следить чтобы локти плотно прижимались к корпусу. Благодаря этому нагрузка будет оказываться непосредственно на бицепсы, без вовлечения других мышц.Сгибания в кроссовере. Спортсмен берется за рукоятки и выполняет подтягивание рук таким образом, чтобы они оказались в области макушки. При выполнении не следует полностью разгибать руки. В таком случае нагрузка на бицепс будет постоянной и мышцы прокачаются лучше. За 1 подход выполняет от 8 до 12 повторений.
Читайте также:Диета после инфаркта миокарда: рацион во время болезни, правила питания и меню на каждый день
Существуют разнообразные упражнения для бицепса, которые предназначены для выполнения в тренажерном зале.
Тренировка бицепса в домашних условиях
Говоря о том, как прокачать бицепс, необходимо отметить, что существенно увеличить объем данной мышцы без какого-либо инвентаря практически невозможно. Чтобы бицепс рос, необходима нагрузка с использованием утяжелителей, в роли которых выступают гантели, штанги, гири. Поэтому чтобы достичь желаемого результата рекомендуется приобрести подходящий спортивный инвентарь. К тому же, он используется при тренировке любых других групп мышц.
Упражнения для домашних тренировок:
- Подъем гантелей. Такое упражнение отлично подходит для домашних тренировок, однако может использоваться и в зале. Спортсмену нужно взять по гантели в каждую руку, прижать локти к корпусу и поочередно поднимать снаряд, сгибая руку в локте. Также возможен другой вариант выполнения – одновременный подъем обеих рук.
Тренировки дома
Подъем гантели с упором в ногу. Спортсмену необходимо сесть на скамью или табуретку, взять гантель и упереть руку во внутреннюю поверхность бедра. За счет упора фиксируется локоть, и при подъеме гантели работает только бицепс. За подход выполняет 8-10 повторений. После этого руку меняют.Подтягивания. При наличии перекладины дома можно выполнять эффективное упражнение на бицепс. Нужно подтягиваться обратным хватом. Во время подъема нужно следить чтобы спина была прямая, и в работу не вовлекались ноги. Выполнять нужно максимальное количество раз, работая до отказа. Если получается делать более 15-ти подтягиваний, необходимо использовать утяжелитель.Применение резинового жгута. В спортивном магазине можно приобрести специальный эластичный трос, который применяется для функциональных тренировок. Необходимо встать на середину жгута ногами, а его края зажать в руках. В положении стоя осуществляются сгибания рук в локтях.
В целом, тренировать бицепс в домашних условиях можно только при наличии необходимого инвентаря.
Распространенные ошибки
Многие спортсмены, желающие прокачать бицепс, сталкиваются с трудностями. В большинстве случаев они вызваны ошибками при выполнении упражнений и отсутствием опыта. Это еще раз подчеркивает преимущество занятий в тренажерном зале, где при необходимости можно проконсультироваться с инструктором или попросить совет более опытного спортсмена.
Читайте также:Алкоголь и диабет 2 типа: положительные и отрицательные последствия
Распространенные ошибки:
- Неправильный выбор упражнений. Многие спортсмены, желая накачать большие руки, не уделяют внимания другим группам мышц. Бицепс является небольшой мышечной группой, а потому выделять для нее целую тренировку не целесообразно. Выполнять упражнения на бицепс лучше всего в конце тренинга. Для этого достаточно 2-3 упражнений по 3-4 подхода.
Чрезмерные нагрузки
Нарушение техники выполнения. При выполнении любых упражнений, предусматривающих подъем утяжелителей путем сгибания локтевых суставов, требует надежной фиксации локтей по бокам торса. Если выносить локти вперед или помогать себе резкими движениями спины, тренировка не только малоэффективна, но также приводит к травмам.Неправильный выбор веса. Многие спортсмены стремятся брать большие веса, при этом жертвуя техничностью выполнения. Вес должен подбираться с учетом физических возможностей спортсмена. Чтобы получить желаемый эффект, утяжелитель должен весить столько, чтобы спортсмен мог поднять его 6-8 раз, не меньше.Длительный отдых. Выполнение упражнений на бицепс рекомендуется с высокой интенсивностью. Это значит, что между подходами проходит 1-2 минуты. Это позволяет задействовать большее количество мышечных волокон. При этом мышцы лучше наполняются кровью, а короткий отдых не дает ей уходить из тканей.
Несомненно, чтобы накачать большой бицепс, нужно избегать распространенные ошибки, и по возможности пользоваться услугами квалифицированных инструкторов и тренеров.
Общие рекомендации
Чтобы увеличить мышечную массу недостаточно выполнять упражнения на бицепс. Равномерный прирост возможен только если спортсмен будет тренировать все группы мышц. Поэтому выполнять упражнения на разные группы рекомендуется не реже 3 раз в неделю.
Рекомендации по набору мышечной массы:
Правильное питание
- Энергетический баланс. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно восполнять энергетические затраты, нанесенные во время занятий. Для этого рекомендуется употреблять пищу, обогащенную углеводами.Базовые упражнения. Для развития всех групп мышц применяют комплексные базовые упражнения. К ним относятся жим штанги лежа, становая тяга, приседания со штангой на спине или фронтальные приседания. Эти упражнения, в сочетании с тренировкой меньших мышечных групп (бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц) позволяет существенно увеличить массу спортсмена за счет мышечного роста.Калорийность продуктов. Рост мышечной массы возможен только в случае, если калорийность употребляемой пищи будет превышать расходуемые калории. Питание должно включать большое количество белков – от 1.5 до 2 г на 1 кг веса тела. Чтобы обеспечить организм нужным количеством калорий, нужно питаться от 5 до 8 раз в сутки.Питьевой режим. Для полноценного роста мышц необходима жидкость. Поэтому активно тренирующийся спортсмен должен выпивать от 2.5 л воды в день.Кардио-нагрузки. Кроме силовых упражнений, спортсмену необходимо тренировать выносливость. Это важно для здоровья в целом, и для набора массы в частности. Кардио-нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют ускорению обменных процессов, что особенно важно для людей, страдающих избыточным весом. Поэтому помимо основных тренировок не следует пренебрегать регулярными пробежками, прыжками на скакалке, тренировками на велотренажере.Полноценный отдых. Мышцы активнее всего восстанавливаются и растут во время сна. Рекомендуется спать не менее 8-10 часов в сутки.
Читайте также:Роль и значение спорта в жизни человека: о важном
Правильный набор мышечной массы возможен только при соблюдении нескольких правил, которые касаются не только тренировок, но и режима питания, сна.
Для тренировки бицепсов используются разные упражнения, однако важно помнить о необходимости подвергать нагрузкам и другие мышечные группы. Увеличению мышечной массы и объемов бицепса способствует правильное калорийное питание и полноценный восстановительный сон.
Источник: