Помимо белков, углеводов и жиров высокой ценностью обладает клетчатка. Ее нехватка в организме может спровоцировать разнообразные нарушения. Поэтому следует включать в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Содержание:
- Что такое клетчаткаПолезные качестваПольза для женщинКлетчатка и запорОчищение организмаБактерицидное действиеВлияние на микрофлоруДля похуденияПольза при геморроеПрофилактика болезнейСуточная нормаВиды и характеристикиНерастворимые волокнаРастворимые волокнаПричины дефицитаЦенные источники клетчаткиСодержание в отрубяхВолокна в крупахОвощи и фруктыТаблица содержания клетчаткиПравила употребленияПротивопоказания и вред
Что такое клетчатка
Под данным понятием определяются пищевые волокна. Это компоненты пищи, которые не расщепляются ферментами. Как правило, клетчатка является элементом продуктов растительного происхождения. Волокна животного происхождения подвергаются расщеплению ферментами.
При употреблении продуктов, обогащенных клетчаткой, организм быстро чувствует насыщение. Это объясняется тем, что волокна имеют преимущественно углеводную основу. Они обладают комплексным воздействием, поэтому является ценным и необходимым для полноценной работы организма элементом.
Полезные качества
О пользе пищевых волокон известно каждому. Однако мало кто знает, чем полезна клетчатка. Поэтому следует рассмотреть ее основные свойства. Наиболее выраженные описаны ниже.
Польза для женщин
Клетчатка, вне сомнений, полезна как для мужчин, так и для женщин. Ценность для женского организма объясняется многочисленными качествами пищевых волокон.
Среди них:
- Влияние на массу телаУменьшение воздействия стрессовых факторов на организмАктивизация процессов обновления кожи, волосУлучшение функций репродуктивной системыВыведение токсичных веществ из организмаВосполнение водного баланса организма
Пищевые волокна считаются важным профилактическим средством против онкологических заболеваний. Также они поддерживают нормальную микрофлору кишечника.
Клетчатка и запор
Одно из основных свойств заключается в регуляции работы кишечника. Пищевые волокна оказывают влияние на перистальтику. За счет этого желудок работает правильно, а консистенция каловых масс стабилизируется.
Считается, что к запорам может привести злоупотребление обогащенных волокнами продуктов. Чаще всего такое происходит на фоне недостаточности кишечной микрофлоры, которая поглощает такие волокна.
Очищение организма
Такая функция объясняется адсорбирующими свойствами волокон. Они фиксируют токсичные компоненты, к примеру, продукты распада алкоголя, холестерин, отмершие кровяные тела и микроорганизмы, и затем выводят их из организма естественными путями. Таким образом, систематическое употребление клетчатки способствует выведению шлаков и токсинов, в первую очередь из органов ЖКТ.
Бактерицидное действие
Антисептический эффект выражен слабо, однако он также проявляется при приеме большого количества волокон. При попадании такой пищи в желудок выделяются кислоты. Из-за того что волокна не растворяются, объем выделяемых кислот возрастает. За счет повышения общей кислотности оказывается бактерицидный эффект. Патогенные микроорганизмы чувствительны к желудочному соку, ввиду чего отмирают и выводятся из ЖКТ.
Диета при пневмонии у взрослых: особенности, советы и польза
Влияние на микрофлору
В первую очередь нужно отметить, что именно кишечные бактерии отвечают за поглощение клетчатки. Поэтому такие волокна являются основным источником пищи для полезной микрофлоры. Одновременно этот нутриент способствует выведению из кишечника вредных бактерий. За счет этого баланс стабилизируется, а симптомы дисбактериоза исчезают.
Для похудения
Снижение массы тела происходит по нескольким причинам. Во-первых, при употреблении достаточного количества клетчатки из организма выводятся шлаки и токсины. Во-вторых, она уменьшает всасывание жиров и простых углеводов, которые являются основной причиной избыточного веса. В третьих, при употреблении человек быстрее чувствует насыщение, из-за чего он не переедает.
Польза при геморрое
Обогащение рациона пищевыми волокнами заметно снижает нагрузку на кишечник. Благодаря этому заболевание переносится пациентами легче, а интенсивность симптомов падает.
Этому способствует несколько факторов:
- Нормализация стулаСнижение вязкости крови и ее отток из узловОблегченное усвоение
Продукты с клетчаткой усваиваются практически полностью. В отличие от других видов пищи, они не производят шлаков, которые усугубляют состояние нижних отделов кишечника.
Профилактика болезней
Клетчатка является важным компонентом для предотвращения обширного спектра патологий. К ним относятся:
- Онкологические поражения кишечникаЯзвы ЖКТОжирениеМочекаменная болезньХолециститДисбактериоз
В целом, клетчатка является незаменимым компонентом, который необходимо получать в достаточном количестве с пищевым продуктами.
Жить Здорово расскажет о пользе и вреде клетчатки на видео:
Суточная норма
Показатель нормы варьируется в зависимости от объема потребляемых ежедневно калорий. В течение дня необходимо употреблять не менее 25 г волокон, при условии что суточная калорийность съедаемой пищи находится в пределах 2000 ккал. В случае, если калорийность выше, суточная норма клетчатки также возрастает.
Виды и характеристики
Существует несколько видов клетчатки, которые отличаются своими свойствами. В зависимости от химического строения выделяют 2 основные группы волокон (см. таблицу 1).
Группа волоконПредставителиПолисахаридыЦеллюлоза
Пектины
Камеди
ГемицеллюлозыНеуглеводные веществаЛигнин
Также критерием для классификации считается растворимость в воде. Некоторые группы волокон чувствительны к воде, что влияет на их свойства и функции.
Как похудеть с клетчаткой, смотрите на видео:
Нерастворимые волокна
К данной категории относятся целлюлоза и лигнин. Эти вещества имеют сложную структуру, не чувствительную к жидкости. Целлюлоза выступает ценным источником энергии, так как имеет углеводную структуру и представляет собой полисахарид.
Растворимые волокна
В данную группу включают пектиновые вещества, целлюлозные дериваты, камеди и слизи. Такие компоненты содержатся в продуктах в незначительных количествах. Однако они оказывают комплексное воздействие и считаются незаменимыми. Длительная нехватка приводит к расстройству различных систем организма.
Причины дефицита
Нехватка пищевых волокон не считается угрожающим жизни состоянием. Однако такое явление негативно отражается на здоровье, влияет на внешний вид и общее самочувствие человека.
Основные причины дефицита:
- Недостаточное потребление с пищевыми продуктамиДлительное голоданиеЗлоупотребление жирной пищейПатологии кишечника, сопровождающиеся нарушением всасыванияТяжелые формы дисбактериозаЗатяжная диарея
Дефицит также иногда диагностируется у беременных женщин. В этот период потребность в волокнах увеличивается. Из-за этого потребляемого количества клетчатки может быть недостаточно для восполнения затрат.
Ценные источники клетчатки
Такой пищевой компонент содержится в продуктах растительного происхождения. Наибольшей ценностью отличаются овощи и фрукты, некоторые виды водорослей, а также отруби. Также волокна в больших количествах входят в состав круп, злаковых, бобовых. Наиболее ценные источники клетчатки описаны ниже.
Содержание в отрубях
В 100 г отрубей содержится до 43 г полезной клетчатки. Наиболее ценным источником считаются пшеничные отруби. Они обладают высокой усвояемостью. К тому же, их можно добавлять в разные блюда. Отруби вводят в состав не только хлеба или другой выпечки, но также употребляют с первыми блюдами, салатами.
Волокна в крупах
Лидирующие позиции среди круп занимает коричневый рис. Содержание волокон в нем достигает 8 г на 100 г готового продукта. Меньше клетчатки входит в состав гречки, перловки, овсянки. Незначительным количеством полезных веществ также обладает манная и кукурузная крупы.
Овощи и фрукты
Такие разновидности продуктов незаменимы в человеческом рационе. Ввиду содержания клетчатки, а также других ценных компонентов, такую пищу нужно употреблять ежедневно.
Наибольшей пользой при дефиците волокон характеризуются:
- ЯблокиБрюссельская капустаАбрикосыСвеклаТыкваКартофельКабачокСладкий перецМорковьАвокадо
Другие овощи и фрукты также содержат клетчатку. Однако уровень пищевых волокон в них ниже. Поэтому они не используются в случае острого дефицита.
Таблица содержания клетчатки
Важно учитывать, что представлены усредненные показатели. Это связано с тем, что количество волокон зависит от качества и состояния продукта.
Таблица 2. Основные источники клетчатки.
ПродуктСодержание клетчатки (г на 100 г)ОвощиМорковь2.4Брюссельская капуста4.2Белокочанная капуста2Помидор1.4Свекла3Кабачок2.7Лук-порей2.6Баклажан2.6
Фрукты и ягоды
Яблоки сухие4.2Изюм9.6Курага18Инжир сушеный13Малина7.4Киви2.2
Бобовые
Фасоль17Чечевица13Горох6.3Нут13.6
Зерновые
Ячмень9.2Овсяные хлопья8.3Цельнозерновой хлеб6.5
Орехи
Миндаль13Кешью14.9Арахис7.2Фисташки11.8Грецкий орех12
Правила употребления
Продукты с клетчаткой можно употреблять свободно. Однако важно, чтобы прием пищи осуществлялся правильно. В противном случае польза волокон будет менее выражена.
Главные правила употребления клетчатки:
- Увеличивать количество пищи с волокнами нужно постепенноОвощи и фрукты следует употреблять без термической обработки, чтобы волокна не распадалисьСледует уменьшить количество сладкогоНеобходимо включать в рацион большое количество продуктов с волокнами, а не постоянно есть одинМежду приемами пищи рекомендовано обильное питье
Важно помнить о том, что клетчатка не является лекарством. Это элемент, который помогает поддерживать нормальную работоспособность организма, но он не лечит от заболеваний. Поэтому в случае выявления признаков патологии следует обратиться к врачу.
Противопоказания и вред
Несмотря на множество полезных свойств, пищевые волокна способны и нанести определенный вред. Одно из качеств клетчатки заключается в быстром впитывании жидкости. Из-за этого при обильном приеме волокон может развиваться обезвоживание. Также злоупотребление может стать причиной метеоризма, болей в животе.
Противопоказания для употребления продуктов с клетчаткой:
- Пептические язвы ЖКТОтравления в острой стадииПаразитарные поражения кишечникаЭнтероколитИнтенсивная диареяВнутренние кровотеченияРазжижение кровиНехватка сахара в организме
Перед внесением изменений в повседневный рацион рекомендуется консультация диетолога. Благодаря этому вероятность негативных последствий при употреблении пищевых волокон значительно снижается.
Клетчатка – незаменимый для организма пищевой компонент, выполняющий широкий спектр функций. Пищевые волокна нормализуют работу кишечника, выводят токсины, стабилизируют уровень холестерина и сахара. Поэтому продукты с таким компонентом должны входить в рацион каждого человека.
Источник: