Следование режиму – это необходимость, обусловленная ускоренным темпом жизни и необходимостью все успевать без ущерба для здоровья. Строго режим соблюдают дети, посещающие детский сад и школу, а также профессиональные спортсмены и другие организованные и ответственные личности.
Общие принципы правильного режима дня
Распорядок дня у всех свой, однако, есть некоторые общие принципы, следуя которым можно извлечь максимум пользы от каждого дня своей жизни. Правильный режим дня предполагает выделение достаточного времени на отдых, работу (учебу), физическую активность, домашние дела и досуг.
Правильный распорядок дня составляется с учетом биоритмов организма человека. Природой заложены стадии активности и пассивности организма, которые связаны со сменой дня и ночи.
Это выглядит следующим образом:
Правильный распорядок дня
Ночь. Взрослым людям наиболее эффективно спать с 10-11 вечера до 6-7 утра. Если времени на это нет, желательно хотя бы спать с 11 до 4 часов. Это наиболее ценное время для размножения клеток организма, их регенерации и очищения (максимальный уровень соматотропного гормона и мелатонина, минимальная температура тела и содержания кортизола).Утро. С 4-5 часов у «жаворонков» в крови начинает увеличиваться уровень кортизола («гормона активности», вырабатываемого надпочечниками), адреналина, гемоглобина и сахара. У «сов» это происходит на несколько часов позже. К 7 часам утра организм любого человека уже готов к пробуждению. Однако спортивные занятия не рекомендуется проводить до 9 часов, а также после 18.00.День. С 10 до 12 часов пик работоспособности человека. С 12 до 14 часов – период для приема пищи и отдыха. Можно поспать после сытного обеда, но недолго. С 15 до 17 часов второй пик активности людей. Ужинать желательно не позже 20:00 часов.
При соблюдении указанного режима дня (хотя бы в плане сна), оттягивается старение мозга и организма в целом. Это также положительно влияет на психическое и эмоциональное состояние человека.
Что такое нормальный сон и как его обеспечить
Правильный сон
Существует стереотип, что люди, желающие больше сделать в своей жизни, должны спать недолго. Доказательством этому служат примеры выдающихся личностей – Леонардо да Винчи, Наполеона Бонапарта, Петра I, Николы Тесла и Томаса Альва Эдисона. Однако нельзя сравнивать гениев с обычными людьми. Если обычному человеку следовать примеру таких людей и спать, к примеру, 2 часа в сутки (как Эдисон), то проблем со здоровьем или даже смерти ему не миновать.
Читайте также:Велотренажер: чем полезен имитатор велосипедной езды
Есть также другой стереотип, что людям нужно спать по 8 часов в сутки. Это правило не применимо ко всем людям. Кому-то достаточно спать меньшее количество времени, кому-то большее. Все зависит от физических особенностей и рабочего графика каждого человека.
Много спать не вредно для здоровья, однако, чтобы успевать сделать все дела, желательно корректировать период сна.
Чтобы заснуть вовремя желательно перед сном:
- не есть тяжелую пищупрогуляться на свежем воздухепроветрить спальнюне смотреть телевизор или фильмы на ноутбукене играть в игры в телефоне и планшетепочитать книгусоблюдать ежедневный ритуал отхода ко сну
Если устранить нарушения в режиме сна и бодрствования указанными способами не получается, то можно обратить внимание на лекарственные травы, к примеру, радиола розовая, левзея, лимонник, медовая трава стевия, липпия сладкая.
Не рекомендуется употреблять в больших количествах кофе и энергетические напитки для бодрости. Для быстрого пробуждения утром можно сделать упражнения, которые аналогичны движениям кошек (зевать, вытягиваться и выгибаться как они). Эти движения практикуются в йоге и дают хороший результат.
Днем можно устроить послеобеденную сиесту от 15 мин для восстановления сил. Долго спать после обеда не рекомендуется, так как может получиться обратный эффект.
Чтобы хорошо спать ночью, нужно устать днем. Физическая усталость (особенно на свежем воздухе) помогает здоровому сну, однако нервное истощение может, наоборот, повлечь за собой бессонницу. Бороться с отсутствием сна можно полежав с закрытыми глазами и пытаясь ни о чем не думать. Если это не помогает, можно считать овец.
Перед поездкой в другой часовой пояс нужно несколько дней засыпать и просыпаться приближенно к времени пункта назначения.
Прием пищи в строго определенное время
Время обеда
Соблюдение режима очень важно для поддержания оптимального веса. При наличии здорового сна и физических нагрузок днем, вес можно даже уменьшить без увлечения диетами.
Читайте также:Как быстро набрать вес женщине: причины, приводящие к дефициту массы тела и способы, позволяющие набрать вес
Чтобы вес был в норме, необходимо 3 основных приема пищи и между ними 2-3 перекуса в день. Ночью кушать нельзя. Пить нужно много в течение дня, минимизировав употребление жидкости вечером.
Питание должно быть сбалансированным, с содержанием достаточного количества белка и клетчатки. Очень важно не пропускать завтрак. Все приемы пищи желательно осуществлять в одно и то же время ежедневно. Для обеспечения здорового сна, нужно отказаться от алкоголя, большого количества кофе, а также слишком жирной, острой и соленой пищи на ужин.
Работоспособность и режим
Наименьшая работоспособность (внимательность) людей в период с 22 до 4 часов. Поэтому в это время нередки аварии из-за заснувших за рулем водителей.
Работающим в дневную смену людям нужно планировать свой рабочий день таким образом, чтобы основная умственная активность приходилась на периоды пиков работоспособности организма (с 10 до 12, а также с 15 до 17 часов).
Для полного восстановления сил, нужно хорошо высыпаться ночью. Желательно, чтобы сон был непрерывным.
Помимо этого, для повышения работоспособности и укрепления организма, надо настраивать себя на позитивный настрой. Этого можно добиться, к примеру, путем аутотренинга (самовнушения). Существует метод доктора Сытина, согласно которому рекомендуется записать своим голосом без фоновых мелодий текст самовнушения в духе: «я здоров как бык», и слушать его не более 20 минут ежедневно. Таким образом можно воздействовать на подсознание.
К чему приводят нарушения режима дня
Изможденный вид
Если не соблюдать распорядок дня, страдает, прежде всего, сердечно-сосудистая система. У «сов», к примеру, больше шансов на инфаркт, чем у «жаворонков».
Постоянный недосып может привести к язве, мигрени, галлюцинациям, депрессии и другим заболеваниям. Кроме того, бессонные ночи сказываются на внешности человека: появляются мешки и синяки под глазами, нездоровый цвет лица и т.п. Несоблюдение режима обычно приводит к нарушению обмена веществ и набору лишнего веса.
Помимо отрицательного влияния на здоровье, неправильный режим приводит к снижению работоспособности (человек опаздывает, меньше успевает сделать за сутки, делает ошибки и т.д.). Такими темпами человеку сложно добиться больших результатов и роста в профессиональном и карьерном плане.
Пример правильного распорядка дня школьника
Режим нужно устанавливать для гармоничного развития и реализации личности, поскольку человеку как глубоко социальному существу нужно состояться в различных ролях и ипостасях в обществе, чтобы быть счастливым.
Режим дня ученика
Ребенок исполняет роль сына (дочери), внука (внучки), друга (подруги), а также ученика организации образования. На исполнение всех этих ролей с должным качеством нужно время. Помимо осваивания школьной программы, многим детям нужно еще успевать заниматься в дополнительных кружках и секциях. Делая уклон только на учебу (без каких-либо физических нагрузок), родители совершают ошибку. Составив расписание дня для ребенка, в котором нет времени на игры и общение со сверстниками, родители также могут оказать ему медвежью услугу. В будущем такой ребенок будет укорять родителей в своем не достаточно счастливом детстве.
Читайте также:Что делать, чтоб росла грудь или лучшие способы для увеличения груди
Главная задача режима в детстве – выработать в детях правильные привычки, чтобы им было не в тягость вставать рано утром и делать рутинную работу (по учебе и дому). Правильно чередовать скучные занятия с активными. Кроме того, режим должен помочь найти время для развития талантов ребенка и обеспечить полноценное развитие его физических способностей (гибкость, ловкость, мышечный тонус, выносливость и т.д.).
Чего нельзя допускать при прививании жизни по режиму – это пытаться сломить волю ребенка. Сопротивление детей является нормальным явлением, нужно стараться отвлекать и развлекать их и укладывать спать пораньше. В США, к примеру, детей укладывают в 8-9 часов вечера.
Выполнение обязанностей по дому не должно быть слишком обременительным для ребенка. От детей желательно требовать только помогать взрослым убирать, готовить и т.д.
Примерный режим школьника выглядит следующим образом:
- 7.00 – подъем, умывание, зарядка7.30 – завтрак8.00 – выход из дома8.30 – начало занятий12.30 – дорога домой13.00 – обед13.30 – игры на улице или спортивные и иные секции (кружки)15.00 – выполнение домашних заданий16.30 – полдник17.00 – помощь по дому или общение с друзьями18.30 – ужин19.00 – свободное время (можно осуществить прогулку на свежем воздухе)20.30 – подготовка ко сну21.00 – сон
Режим играет важную в организации жизни людей. Доведя многие повторяющиеся действия до автоматизма, можно освободить массу времени для досуга или более полезных занятий, которые могут приносить доход.
Источник: