Желание сформировать идеальное тело не вызывает удивления, ведь многие люди мечтают иметь красивый торс и активно занимаются для достижения своей цели в спортзале или дома. Если с «раскачкой» основных групп мышц обычно проблем не возникает, то вот увеличение мелких мышечных скоплений нередко является проблемой для спортсменов. Пожалуй, чаще всего расти отказываются предплечья, которые либо незначительно увеличиваются в процессе занятий, либо вовсе остаются неизменными.
В сегодняшнем материале поговорим именно о том, как накачать предплечья гантелями, штангой и другими упражнениями, а также о базовых принципах увеличения данной группы мышц. Интересно? Тогда внимательно ознакомьтесь с приведенной ниже статьей.
Основы «раскачки» предплечий
Чтобы увеличить объем и силу предплечий, в первую очередь, важно позаботиться не об их профильной тренировке, а об общем виде тренировочного процесса. Ни для кого не секрет, что раскачать любую мышечную группу довольно-таки сложно, особенно при занятиях без использования фармакологии, вследствие чего от грамотности используемых тренировок и качественности питания зависит окончательный успех занятий. Для постоянного и максимально быстрого роста предплечий важно:
Накачать предплечья
Во-первых, заниматься базой. Это значит, что в процессе каждой тренировки нужно задействовать одну из трех базовых мышечных групп. Так, например, в 1-ый тренировочный день можно заняться нагрузкой спины, во 2-ой – ног, в 3-ий – груди. Более того, примерно 65-80 % всех упражнений должны быть направлены на тренировку данных мышц и лишь оставшиеся 20-35 % — на проработку малых групп мышечных волокон (в том числе предплечий). Такой подход вызовет естественный рост всех нагружаемых мышц за счет стабильного и высокого уровня тестостерона в крови.Во-вторых, правильно питаться. Как минимум, важна высокая частота питания (не менее 5-7 раз в сутки) и его качественность. Последняя, к слову, выражается в нормированном потреблении белков, углеводов и жиров.И, в-третьих, придерживаться нормального режима сна и образа жизни целиком. Особенно негативно на росте мышц сказывает курение и прием алкогольных напитков, поэтому от них следует отказаться в первую очередь.
Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. При этом упражнения на проработку предплечий можно включить в каждую тренировку, так как данная группа мышц восстанавливается очень быстро.
Единственное, когда тренировать предплечья нежелательно – при наличии болевых ощущений в них. Дискомфорт обычно свидетельствует о недостаточном восстановлении волокон и неполном оттоке молочной кислоты, что требует дополнительных дней отдыха. В остальном же, тренировать предплечья можно без особых ограничений и с обязательным соблюдением правильности тренировочного процесса.
Читайте также:Почему так важны электролиты в организме человека
Сила и масса предплечий
Предплечья – упрямые мышцы, существенного роста которых добиться непросто. Связано это с тем, что эта мышечная группа постоянно нагружена в процессе жизни человека и привыкла к напряжению, вследствие чего волокна воспринимают занятия в зале не как позыв к набору массы, а как тренировку выносливости. В итоге, предплечья либо вовсе не растут, либо растут крайне медленно. Так как бодибилдинг в любом его проявлении – это создание идеального тела, то и оставлять предплечья без роста не стоит, ибо их непрокаченность отрицательно сказывается на общем виде атлета.
Форма предплечья
С точки зрения внешнего вида человека, занимающегося в зале и мечтающего выглядеть впечатляюще в плане мышечной массы, развитые предплечья играют немаловажную роль. Большие руки не только в области бицепса и трицепса автоматически придают атлету более массивный вид и дополняют концепцию его тела. Помимо этого, предплечья нередко открыты для чужих взглядов в обычной жизни, поэтому их массивность сразу же скажет многое о человеке.
Помимо эстетической цели, «раскачка» предплечий важна с практической точки зрения. Как показывает практика, атлеты, работающие на массу данной мышечной группы, заметно реже травмируются при выполнении других упражнений, особенно — при работе с большими весами. Объясняется такое положение дел крайне просто – руки представляют собой держатели, где за разгибание пальцев и локтя в основном отвечают именно предплечья, при их слабости и недостаточной массивности работать с большими весами просто не выйдет, вследствие чего застопориться весь тренировочный процесс. В общем, и сила, и масса предплечий важна, поэтому не тренировать их хотя бы раз в неделю просто недопустимо.
Качаем предплечья гантелями и штангой
Учитывая немалое упрямство предплечий в плане роста, нагружать их каждое занятие следует по-разному. В первую очередь, при желании накачать данные мышцы откажитесь от лямок и иных вспомогательных средств, облегчающих держание штанги при становой тяге и других упражнениях. Пусть предплечья будут нагружены всегда. После этого начните работать на их массу посредством занятий с гантелями или штангой.
Читайте также:Биоармирование лица: отзывы, плюсы и минусы процедуры
Особой специфики упражнения подобного рода не имеют и реализуются следующим образом:
Удобно сядьте на скамью или стул.Возьмите в руки снаряд.
Использование гантелей
Положите руки так, чтобы локтевая часть лежала на параллельной ей поверхности, а ладони со снарядом висели и могли поднимать его вверх-вниз. Так как в зависимости от того, внутренняя или локтевая часть руки лежит на поверхности, зависит и нагружаемые волокна предплечий, их следует укладывать на скамейку или колени поочередно, чтобы задействовать всю мышечную группу.После осуществления отмеченных выше действий можно приступить непосредственно к выполнению упражнения. Для этого достаточно реализовывать два действия:
- 1 действие – опускайте гантели или штангу как можно ниже при помощи движения кистями руки (допускается даже скатывать гриф до кончиков пальцев)2 действие – поднимайте снаряд до максимально возможного уровня, фиксируя его в верхнем положении на несколько секунд
Выполнять упражнения следует в 2-3 подхода, каждый из которых следует заканчивать пока мышцы «не забьются». Попросту говоря, работайте до отказа предплечий, это может выражаться как в жжении мышечной группы, так и просто в ее невозможности поднимать снаряд. Вес снаряда следует подбирать таким образом, чтобы цикл «поднять-опустить» можно было повторить хотя бы 30-40 раз до «забитости» мышц.
Примечание! Для максимальной проработки предплечий следует дополнить занятия с упором (когда руки лежат на коленях или лавочке) упражнениями без него. Например, можно взять гантели, поднять их на уровне плеч и двигать кистями рук в вертикальной плоскости.
Упражнения на перекладине
Отличный эффект в наборе массы предплечий даст одно интересное упражнение на перекладине. Если говорить точней, речь идет о висе на турнике. Для работы на рост предплечий его следует проводить в следующем порядке:
На перекладине
Подготовьте отягощение, которое позволить вам провисеть на турнике не более 30-40 секунд (делается это опытным путем). В качестве утяжелителей массы тела можно использовать специальные пояса, к которым крепятся блины, или же надевать обычные рюкзаки, наполненные чем-либо. Что удобней вам – решайте сами.Подготовив и надев на себя отягощение, запрыгните на перекладину и просто весите на ней до тех пор, пока руки не откажут. Оптимальное время виса – 30-40 секунд. При меньшем временном интервале нагрузки на предплечья слабы, а при большем – заставляют их работать на выносливость.Читайте также:Продукты, полезные для сердца и сосудов, и список вредной еды
Повторять вис на перекладине следует 8-10 раз. Между подходами оптимально отдыхать не более 1 минуты. Естественно, о правильном дыхании и грамотной технике выполнения упражнений забывать не стоит. В противном случае предплечья расти не будут.
Занятия с эспандером
Растить предплечья и тренировать их на силу можно и вне тренировочного процесса. Для этого отлично подойдут известные всем эспандеры. Чтобы работать именно на массу предплечий, а не на их выносливость, важны:
- Высокая жесткость эспандера, позволяющая сжать его не более 30-40 раз за один подход. Желательно покупать настраиваемые снаряды, позволяющие усиливать и уменьшать жесткость (например, пружинные эспандеры).Повтор упражнения с эспандером не менее 6 раз в сутки.Соблюдение правильного режима дыхания при работе со снарядом. Удивительно, но и при сжатии обычного эспандера этот аспект упражнения колоссально важен, так как без достаточного количества кислорода мышцы расти не будут.
Естественно, заниматься вне тренировочного процесса следует для закрепления результата, полученного непосредственно при его реализации. К сожалению, нагрузок даже сверхжесткого эспандера будет недостаточно для качественной и долгой проработки предплечий. Работая с данной мышечной группой, без занятий с гантелями, штангой и перекладиной не обойтись.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по «раскачке» предплечий подошли к концу. Как видите, для проработки данных мышц важны и комплексный подход к тренировочному процессу, и профильные упражнения. Надеемся, сегодняшний материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Удачи в занятиях спортом!
Источник: