Оптимальным уровнем железа считается 130-160 г/л. Такое количество обеспечивает слаженную работу внутренних органов и процессов, зависящих от элемента. Он активно участвует в кроветворении, жизнедеятельности клеток (рост, питание, размножение), выработки иммунных тел и редокс-потенциала.
Железо как неотъемлемая часть организма
При нормальном уровне железа волосы, ногти и кожный покров находятся в хорошем состоянии, отсутствует сонливость и расположенность к стрессам, депрессиям.
Химический элемент незаменим в следующих процессах:
Важный элемент
- Транспортировка кислорода. Основной составляющей гемоглобина являются ионы железа. Они связывают кислород и транспортируют в ткани. Также они забирают углекислый газ, который переносят в лёгкие.Метаболизм. Железо входит в белки и ферменты, участвующие в производстве ДНК, кроветворении, обмене холестерина, выработке энергии, борьбе с вирусами, инфекцией, ядовитых веществ.Выработка энергии клетки. Элемент доставляет кислород в энергетические сегменты белка, подталкивая клетку к жизнедеятельности.Продуцирование гормонов. Железо необходимо для выработки гормонов, которые поддерживают нормальную работу щитовидной железы.Участие в передаче импульсов к головному мозгу.Образование и синтез соединительной ткани.
Небольшое количество элемента находится в органах брюшной полости и костном мозге, поэтому его недостаток сразу сказывается на здоровье и самочувствие человека.
Причины недостатка железа в организме. По каким симптомам его можно определить
Недомогание
Железодифицит может возникнуть по причине несбалансированного питания. Недостаточно просто принимать железо или употреблять в пищу только те продукты, которые богатые этим элементом. В рационе должны присутствовать и другие витамины и минералы, позволяющие улучшить усвояемость.
Причиной недостатка выступают патологии, приобретенные в утробе матери или во время родов (травмы, кровопотери, отсутствие ферментов для нормальной усвояемости железа).
Читайте также:Соответствие веса и роста у женщин по индексу Кетле и формуле Брока, типы телосложения и нормы длины ног
Железодефецит часто наблюдается у подростков в период полового созревания из-за усиленного роста организма и смены гормонального фона. Во время процесса изменений требуется сбалансированное питание, с включением в рацион продуктов, насыщенных железом.
Большие физические нагрузки также являются причиной ограниченного запаса элемента. Изнуряющие упражнения требуют дополнительного пополнения запаса.
В группу риска железодефецита попадают люди с проблемами пищеварительной системы. Любая патология ограничивает нормальный процесс усвояемости витаминов, микро- и макроэлементов.
Нехватка железа в организме видна по следующим симптомам:
- Белки глаз приобретают голубоватый оттенок, кожа лица бледнеет и выглядит нездоровойОбщее недомогание: появляется апатия к работе и семейным хлопотам, отмечается вялость даже после ночного снаУхудшается состояние ногтевой пластины и волос: расслаивание, ломкость, хрупкость, потеря блескаПоявляется мышечная усталость. Во время прогулки или физических нагрузок отмечается боль в мышцах, когда до этого ничего подобного не происходило, и такая активность была нормой для человекаТахикардия (увеличение частоты сердцебиения), возникающая вследствие анемииОнемение конечностейЗатруднения в питании: пропадает аппетит, при глотании появляется дискомфортЧастое головокружение
Беременные женщины одни из первых попадают в группу риска железодифицита, поскольку их организм нуждается в питании не только себя, но и растущего плода. По этой причине женщинам хочется совмещать несочетающуюся еду.
Содержание железа в продуктах животного происхождения
Для поддержания и сохранения функциональности организма в сутки человеку необходимо принимать с едой 10-30 мл железа. В большей степени он находится в продуктах от животных (называется гемовое железо), да и принимается ЖКТ быстрее:
Печень
- Свиная и куриная печень.Говяжье и свиное сердце.Мясо. Необязательно знать количество элемента в 100 г продукта. Чем темнее мясо, тем больше там железа. Например, в тёмном мясе курицы – 1,4 мг, а в белом – 1 мг; в говядине – 3,6 мг, а в свинине – 1,8 мг.
Читайте также:Как сделать эпиляцию сахаром в домашних условиях: правила и рекомендации. Недостатки и преимущества шугаринга
Морепродукты также считаются пищей животного происхождения. Моллюски являются кладезем железа: устрицы – 9,2 мг, мидии (живут в двустворчатых раковинах) – 6,7 мг, белое мясо рыбы в консервах – 1,4–2,9 мг.
Значительное количество Fe содержится в яичных желтках.
Железо в мясе достаточно стойкое к термическому воздействию, в сравнении с растительными продуктами. При приготовлении рекомендуется использовать чугунную посуду. Учёными было доказано, что посуда добавляет количество элемента, пусть и в мизерных дозах.
Содержание железа в продуктах растительного происхождения
Продукты, в которых много железа – мясо, но его можно заменить растениями, и некоторые, при регулярном употреблении, быстро восполняют железодефецит.
Значительное количество элемента содержится в бобовых. Первую ступень занимает соевый протеин – 16 мг, далее:
Бобовые
- соя — 15,7 мгсоевое масло (шрот) – 12 мгбелая фасоль – 10,45 мгкрасная фасоль – 8,2 мгчечевица – 7,54 мг
Блюда из бобовых рекомендуется включать для быстрого восполнения микроэлемента.
Менее вместительной по железу является горох.
Бобовым немного уступают зелень насыщенного зелёного цвета – укроп, зелёный лук, петрушка, щавель, и листовые овощи (капуста разных сортов, даже морская – 16 мг).
При включении в рацион сельдерея минимум на 2 недели восстанавливается железодефецит, даже при ограниченном употреблении мяса.
Крупы также входят в рейтинг богатых Fe продуктов:
- овсянка – 45 мгпшёнка – 31 мггречка – 8 мг
При включении каждого вида 2 раза в неделю в качестве гарнира – хорошая профилактика. Гречку рекомендуется варить на воде, а не на молоке, поскольку кишечнику предпочтительнее принимать кальций, а не железо.
Проблема недостатка железа будет отсутствовать, если регулярно употреблять в пищу ягоды и фрукты. Благодаря витамину С железо, имеющееся в их составе, лучше усваивается организмом.
Рекомендуется включать в рацион яблоки, персик, абрикосы (в сушёном виде они ещё полезнее), клубнику, малину и смородину.
Читайте также:Алкоголь и диабет 2 типа: положительные и отрицательные последствия
Богатый железом ржаной и пшеничный хлеб, причём первый вид имеет в два раза больше элемента, чем второй.
Сухофрукты и орехи также вмещают в себе большое количество микроэлемента: курага, чернослив, финики, персики, фисташки, арахис, грецкие и кедровые орехи. Чтобы улучшишь всасываемость ЖКТ, продукты, в которых много железа, необходимо употреблять с блюдами, содержащими витамины С и группы В.
Полезные советы
Продукты растительного происхождения
Усвояемости железа вредят такие микроэлементы, как кальций и магний, которые в большей степени находятся в молочных продуктах, орехах и злаках. После их употребления в пищу следует выдержать паузу в два часа и более. Это касается и лекарств от анемии.
Затрудняют процент всасывания ЖКТ кофеин и танин, поэтому при лечении железодефецита рекомендуется убрать с рациона кофе и чай (даже зелёный) или свести к минимуму. В качестве профилактических действий эти напитки стоит употреблять отдельно от пищи, например, через час после трапезы.
Серьёзными антоганистами железа являются фосфаты и фитаты. Они содержатся в злаках – сое, пшенице, кукурузе, бобовых и яйцах. Такие блюда следует готовить и употреблять отдельно от мясных.
Усвояемости помешает щавельная кислота, пищевые волокна и высокая жирность продукта.
Образованию гемоглобина может помешать нехватка витамина А, поэтому перед лечением анемии следует обследоваться на наличие данного органического состава.
Перед тем, как бороться с анемией, необходимо продумать сбалансированное меню, в котором предусматривается употребление блюд из растений и мяса отдельно. Это поможет усилить процент всасывания организмом микроэлемента и добиться скорейшего выздоровления.
Источник: