Сбалансированный рацион невозможен без сложных углеводов. В статье перечислен список продуктов, где содержатся эти соединения, их состав, польза и правила употребления.
Худеющие считают углеводы врагом хорошей фигуры. А вот и зря. Углеводы — это основополагающий источник энергии, без которого невозможно представить полноценное функционирование человеческого тела. Сбрасывая лишний вес, необходимо знать, какие углеводы полезны и как их правильно употреблять.
Состав сложных углеводов
Принцип работы сложных углеводов
Нехватка углеводов, как белков и жиров, моментально отражается на состоянии здоровья. Особенно неправильное потребление простых и сложных углеводов сказывается на спортсменах.
Все углеводы состоят из сахаридов. Простые образованы из одного или двух сахаридов, сложные имеют в своем составе три и более сахаридов. Особенность сложных углеводов — длительное расщепление этих соединений, что не вызывает резкого подъема инсулина, который, соответственно, несет ответственность за переработку излишка углеводов в жир.
Из-за длительного переваривания сложные углеводы еще называют медленными. Основные представители медленных углеводов:
Клетчатка. Она играет ключевую роль в работе пищеварительного тракта: стимулирует перистальтику, выводит соли тяжелых металлов и излишки холестерина, ускоряет выделение желчи. Клетчатка практически не всасывается организмом, но долгий процесс расщепления соединения обеспечивает человеку чувство насыщения пищей на продолжительное время.Крахмал. После переваривания ферментами органами пищеварения превращается в глюкозу и поддерживает уровень этого соединения в крови.Гликоген. Этот вид сложных углеводов расщепляется на глюкозу без участия дополнительных ферментов в печени.Инулин. Побочный продукт при расщеплении фруктозы.
Медленные или сложные углеводы в продуктах стабилизируют в крови уровень сахара, обеспечивают долгое чувство сытости.
Читайте также:Ананасы сушеные: калорийность и состав фрукта
Преобладание сложных углеводов в диете хорошо отражается на фигуре, а вот потребляя в пищу много простых углеводов (кондитерские изделия, выпечка, фаст-фуд), человек постоянно хочет есть.
Быстрые углеводы очень быстро перевариваются организмом, в результате чего резко растет показатель глюкозы и возникает чувство голода. Возникает порочный круг, из-за которого вес стремительно растет. Помимо пищеварения сложные углеводы участвуют в процессах иммунной системы.
Сложные углеводы в продуктах: список наиболее полезных
Лидером по содержанию сложных углеводов считается:
Макароны твердых сортов
- злаковыекрупыхлебмакароныбобовыетвердые овощи и фрукты
Но существуют нюансы. Хлебобулочные изделия должны быть изготовлены из муки грубого помола, мука высшего сорта относится к быстрым углеводам.
Далеко не все каши полезны для здоровья и фигуры. Наиболее полезные каши, где содержатся сложные углеводы: овсяная, перловая и гречневая. Не подойдет для похудения и белый рис. Длительное расщепление молекул возможно только у коричневого риса. Также при избыточной массе тела запрещена манная каша.
Избирательно стоит подходить и к выбору макаронных изделий. Для сбалансированного питания, которое принесет пользу телу, подойдут исключительно макароны твердых сортов. Производство таких изделий стоит дороже, поэтому производители иногда идут на обман потребителя. Не поддастся на уловку просто: макаронные изделия из твердых сортов пшеницы невозможно приготовить за 8-10 минут.
Не стоит увлекаться кукурузой и картофелем. Хотя они являются отличным источником крахмала, гликемический индекс у них весьма высокий (гликемический индекс — показатель того, как продукт содержанием сахаридов влияет на уровень сахара).
Прекрасный источник сложных углеводов — орехи, в частности арахис, миндаль, фундук. Однако, их тоже следует есть в меру (не жареными и без добавления соли и сахара) из-за высокой калорийности.
Список бобовых культур с концентрацией сложных углеводов довольно широк: зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут, лущеный горох, белая и красная фасоль, соя, стручковая фасоль.
Читайте также:Можно ли прополис беременным: полезные свойства и правила приема
Продукты с медленными углеводами отличаются нейтральным и сравнительно несладким вкусом.
Другие источники сложных углеводов
Сложные углеводы в овощах
Полезные углеводы можно найти не только в кашах и бобовых культурах. Клетчатка, гликоген, крахмал и пектин содержатся в большинстве видах овощей: морковь, свекла, сельдерей, тыква, лук, чеснок, перец, томаты, огурцы. Ценный источник клетчатки — капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, цветная, кольраби, брокколи). Высокая концентрация сложных углеводов содержится в листовом салате и шпинате.
С фруктами дело обстоит сложнее, поскольку здесь нужно ориентироваться на уровень в них фруктозы. Чересчур сладкие фрукты имеют высокий гликемический индекс, что не очень способствует похудению. Стоит обратить внимание на яблоки и груши, персики и гранаты, а также цитрусовые.
Для диеты подойдут кислые ягоды:
- черная и красная смородинамалинаежевикакрыжовниксливавишняклубника
Овощи и фрукты могут быть как свежими, так и замороженными или сушеными. И все же продукты, которые меньше поддаются термической обработке, сохраняют больше питательных веществ.
Отдельное внимание стоит уделить сокам. В готовых пакетных соках сложных углеводов нет (исключение: можно назвать томатный). Но в свежеприготовленных фруктовых или овощных коктейлях много полезных полисахаридов и витаминов. К тому же, они низкокалорийные.
В молочных, кисломолочных и мясных продуктах сложных углеводов не содержится.
Почему нельзя есть сложные углеводы в неограниченном количестве?
Как бы хотелось, но нельзя. Продукты с полисахаридами имеют разную питательную ценность, поэтому если есть их без меры, в скором времени стрелки весов покажут пару лишних килограммов.
Рацион, направленный на поддержание хорошей формы, имеет свои правила:
Углеводы в разумных количествах
- Полисахариды предпочтительней употреблять в первой половине дня. К примеру, на завтрак кашу, отваренную на воде или молоке. Энергия, полученная от углеводов, будет поддерживать организм на протяжении дня и избавит от желания лишний раз перекусить.Углеводную пищу рекомендуют употреблять за два часа до тренировки: макароны, отварной картофель, каша. В этом случае у спортсмена хватит сил на физические упражнения. А вот недостаток углеводов может спровоцировать приступ слабости или даже обморока.Миф о несочетаемости углеводов и белков уже развенчан. В рационе человека очень редко встречаются монопродукты, состоящие только из белков или углеводов.В холодное время года доза медленных углеводов увеличивается из-за стремления организма поддерживать нужную температуру тела.
Читайте также:Сосудорасширяющие продукты питания: включите их в рацион
Поедая продукты со сложными углеводами в неограниченном количестве можно заработать проблемы с пищеварительной системой. Большое содержание клетчатки провоцирует газообразование, боль в желудке, несварение. Доля полисахаридов должна составлять не менее половины от ежесуточной нормы калорий.
Источник: