Сколько калорий необходимо человеку в день: суточная норма

Человеческий организм требует ежедневного потребления пищи. Каждый продукт имеет свою пищевую ценность. В зависимости от возраста человека, его телосложения и других индивидуальных особенностей, подсчитывается необходимое количество калорий в день.

Зачем нужно подсчитывать калории

Подсчет калорий является неотъемлемой частью правильного питания. Подсчитывать калорийность суточного рациона необходимо людям, которые:

Правильный подсчет калорий

    набирают весхудеютпридерживаются здорового образа жизни

Составление правильного рациона обязательно начинается с подсчета пищевой ценности каждого продукта.

Если человек хочет похудеть, ему нужно будет создать дефицит калорий. Это означает, что потребуется урезать количество потребляемой пищи, при этом обеспечив организм самым необходимым. Чтобы правильно начать диету, необходимо выяснить текущую калорийность потребляемой пищи. После этого потребуется медленно снижать ее. Для набора веса создается профицит. Для этого нужно потреблять больше калорий, чем тратится. Достаточно создать небольшой профицит, чтобы вес пошел вверх.

Суточная норма калорий

Программа для подсчета калорий

Назвать точное значение суточной нормы потребления калорий, которое подходило бы каждому человеку, невозможно из-за множества причин. Во-первых, каждый организм индивидуален и в моменты отдыха и активности тратит разное количество энергии. Во-вторых, на норму влияет образ жизни человека. Среди факторов, которые оказывают влияние на суточную норму калорий, выделяют:

    массу телавозрастуровень физической активностипол

Зная все индивидуальные особенности человека, можно рассчитать суточную потребность в калориях. Для этого потребуется использовать специальную формулу. Большой популярностью пользуется формула Харриса-Бенедикта, так как она учитывает все особенности, которые присущи человеку.

Как высчитывается

При использовании формулы Харриса-Бенедикта в первую очередь необходимо выяснить базовый уровень метаболизма (БУМ). Для этого используется следующая формула:

    для взрослых мужчин — 88.36 + (13.4 x вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х количество прожитых лет)для взрослых женщин — 447.6 + (9.2 x вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х количество прожитых лет)

Читайте также:В каких продуктах нет белка: рекомендации здорового питания

Чтобы произвести подсчет, потребуется вставить свои данные. Стоит отметить, что данная формула больше подходит для людей среднего телосложения. Излишне худым или толстым людям потребуется прибегать к другим способам высчитывания базового уровня метаболизма.

Ведем дневник калорийности

После того как базовый уровень метаболизма будет подсчитан, потребуется определить уровень физической активности. Формула предлагает 5 коэффициентов:

    минимальная — 1.2 (никаких физических нагрузок в течение недели)низкая — 1.375 (какая-либо активность 1 раз в неделю)средняя — 1.55 (физические нагрузки 3 раза в неделю)высокая — 1.725 (физические нагрузки 5-6 раз в неделю)крайне высокая — 1.9 (ежедневные занятия спортом или физически тяжелая работа)

БУМ потребуется умножить на уровень физической активности. Полученный результат будет являться суточной нормой калорий. Если неделя человека будет менее активной, он всегда сможет узнать норму потребления калорий, используя соответствующий коэффициент.

Почему нужно сбалансированно питаться

С пищей поступают незаменимые вещества, без которых существование организма невозможно. Правильное питание позволяет получать необходимое в достаточном количестве. Это сказывается на здоровье и внешнем виде человека. Если правильно организовать свое питание, удастся получить следующие плюсы:

    похудеть или набрать недостающий весснизить выраженность или вовсе вылечить некоторые хронические болезниизбавиться от постоянной усталости и нехватки сил

При занятиях спортом, похудении или наборе веса крайне важно обеспечить организм достаточным количеством белков, углеводов, жиров, витаминов, макро- и микроэлементов.

Результат от использования принципов правильного питания становится заметен спустя 3-4 месяца. Чтобы заметить ощутимую разницу, необходимо придерживаться диеты постоянно.

Правила питания

Организация питания

Если человек хочет похудеть или просто вести ЗОЖ, ему необходимо придерживаться следующих правил:

    прием пищи не реже 4-5 раз в деньне менее 2 литров воды в суткиснижение количества употребления быстрых углеводовуменьшение потребления алкогольных напитков

Читайте также:Как рассчитать индекс массы тела: формула по определенным параметрам

Помимо подсчета калорий, необходимо обращать внимание на количество белков, жиров и углеводов в рационе.

Какими углеводами питаться

Углеводы — энергия для людей. В рационе каждого человека преобладают именно эти вещества. При поступлении в организм углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкоза и сахароза). Излишки углеводов превращаются в жировую ткань.

Быстрые углеводы — продукты с высоким гликемическим индексом (сладкое, мучное). Чем выше гликемический индекс, тем быстрее и сильнее углеводы вызывают подъем уровня сахара в крови. Постоянное употребление быстрых углеводов нарушает обменные процессы и становится причиной появления жировых отложений. Необходимо употреблять углеводы с низким ГИ. Среди продуктов, которые содержат медленные углеводы, выделяют:

    гречневые, рисовые, овсяные кашиморковь, брокколи, огурцы и многие другие овощиржаной хлебмолочные продукты

При составлении рациона нужно включать в него только полезную пищу. Требуется внимательно изучать пищевую ценность каждого продукта. Человеку с массой 75 кг в день необходимо употреблять примерно 250-350 грамм углеводов с низким гликемическим индексом.

Важность белков

Мясо птицы

Белок выступает в роли строительного материала в организме человека. Из него формируются практически все человеческие ткани, в том числе и мышцы. При недостаточном или избыточном потреблении белка возникают серьезные проблемы со здоровьем. Практически все продукты питания содержат белок, но в небольшом количестве. Если в рационе не хватает этого элемента, необходимо начать употреблять:

    яичный белоккуриное мясообезжиренный творогрыбу

При похудении необходимо снижать калорийность, но ни в коем случае не за счет белков. Урезается потребление углеводов и жиров.

Попадая в организм, белки расщепляются на аминокислоты, которые становятся строительным материалом для всех тканей организма. Постоянное обновление клеток осуществляется за счет белков. Человеку с массой 75 кг необходимо употреблять 75-125 г белка в день.

Количество жиров

Жиры являются источником энергии для организма, а также строительным материалом для клеточных мембран. Жиры составляют меньшую часть рациона. Необходимо выбирать продукты, которые содержат только необходимые для организма жирные кислоты.

Читайте также:Лечение по системе Серафима Чичагова: как лечить болезни без лекарств

В первую очередь нужно избавиться от насыщенных жиров, которые становятся причиной увеличения холестерина и многих других проблем. Взамен нужно увеличить потребление продуктов, которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы и понижают плохой холестерин. Среди продуктов, которые содержат полиненасыщенные жиры, выделяют:

    рыбусоевые бобыгрецкие орехисемена тыквы

Добавив эти продукты в свой рацион, можно обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот. Суточная потребность в жирах у человека с массой 75 кг — 45-80 грамм.

Каких принципов придерживаются при похудении

По статистике о правильном питании чаще всего задумываются люди, которые хотят скинуть вес. Для похудения потребуется придерживаться следующих принципов в питании:

    снижение калорийности до момента, пока не запустится процесс похуденияобеспечение организма незаменимыми и важными элементамидробные приемы пищи

Важно правильно подсчитывать калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Стоит отметить, что снижать калории можно только до определенного момента.

Голодание наносит организму такой же вред, как и переедание. При строгой диете необходимо употреблять добавки, которые покроют недостаток важных макроэлементов и витаминов.

Чтобы достичь результата, добавляют физические нагрузки. За счет тренировок можно значительно увеличить суточную норму потребления калорий, тем самым создав дефицит и запустив механизм похудения.

Для составления правильной диеты с учетом индивидуальных особенностей требуется обращаться к диетологу. У обычного человека может не хватить знаний или времени для грамотного построения рациона и точного подсчета калорийности продуктов.

Достаточно один раз посчитать калории, чтобы после сбалансировано питаться. Если масса тела существенно изменится, можно пересчитать суточную норму потребления пищи.

Источник: vselekari.com