Не является секретом то, что для нормального функционирования организма человеку нужна энергия, поступающая вместе с пищей. Большая часть полезных веществ, способных удовлетворить потребность в энергии, поступает в человеческий организм в углеводсодержащей пище. Какие продукты содержат углеводы, и чего от них ждать: пользу или вред?
Для чего необходимы углеводы
Какие углеводы полезны, какие нет
В первую очередь следует отметить, что углеводы в ответе за накопление энергии в организме (в органах, мышцах, головном мозге). Достаточное количество углеводистой пищи способно поддерживать работоспособность всех внутренних систем. Иначе говоря, углеводы для организма человека — как топливо для автомобиля.
Однако, обеспечение работоспособности организма за счет поступающей в него энергии – только одна из задач углеводов. Другими же задачами углеводов являются такие:
- Обеспечивают мозг глюкозой, необходимой для здорового функционированияПринимают участие в формировании молекул ДНК и РНКРегулируют обменный процесс веществ в организмеУчаствуют в образовании гормонов, ферментов, секретов желез и иных важных для здоровья и жизни соединенийСтимулируют пищеварительные процессы и улучшают работу пищеварительной системы
Кроме того, для человеческого здоровья, углеводы выполняют следующие функции:
Запасающая. В организме углеводы, как питательные вещества, представлены как жировая прослойка.Осмотическая. Поддерживают в крови осмотическое давление.Антитоксическая. Выводят из организма токсины и иные вредные вещества.Тонизирующая. Оказывает возбуждающий эффект на центральную нервную систему, тем самым тонизируя ее.
Таким образом, углеводы – очень важный, даже жизненно необходимый элемент питания и пренебрегать ими нельзя.
Классификация углеводов
Простые и сложные углеводы
По своему составу углеводы как вещества неоднородны и разделяются на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Читайте также:Какие продукты повышают сахар в крови, влияние на организм
Первые обладают более простой химической структурой, именно поэтому в организме они расщепляются и усваиваются намного легче нежели сложные. К их числу относят такие вещества, как:
- глюкоза (содержится в больших количествах в ягодах и фруктах)фруктозагалактоза (не содержится в продуктах в чистом виде, но создается как результат расщепления лактозы)сахароза (организмом расщепляется на глюкозу и сахарозу, в избытке содержится в сладостях)мальтоза (является продуктом расщепления крахмалов, в организм человека попадает с такими продуктами, как солод и мед)лактоза (содержится в любой молочной продукции)
В категорию сложных углеводов входят вещества, которые подвергаются более сложным процессам расщепления и переваривания. К ним относятся:
- Гликоген – сложный полисахарид, в составе которого легко обнаруживаются молекулы глюкозы. Углеводы эти содержатся в составе продуктов животного происхождения.Крахмал – содержится этот углевод, более чем на восемьдесят процентов обеспечивающий организм человека необходимой энергией, в хлебе, крупах, макаронных изделиях, бобовых и картофеле. В организме в процессе пищеварения расщепляется до глюкозы.Клетчатка – организмом полностью не переваривается, однако является балластным веществом, улучшающим работу пищеварительной системы. Входит в состав оболочки клеток растений. Так, к примеру, клетчаткой богаты отруби.
Помимо клетчатки существуют и другие неусвояемые углеводы, такие как пектины, гуар, смолы и целлюлоза. Эти углеводы, называемые пищевыми волокнами, хоть и не усваиваются в человеческом организме, но выполняют важную роль, очищая организм от скопившихся в желудочно-кишечном тракте вредных веществ. Их недостаток в рационе может привести к возникновению таких заболеваний, как желчнокаменная болезнь, атеросклероз, геморрой и даже рак.
Рейтинг содержащих углеводы продуктов
Максимальное содержание углеводов
Суточное количество углеводов, которые должен потреблять человек для поддержания нормальной здоровой жизнедеятельности, составляет примерно 50-55% от общей калорийности. То есть, чистая масса углеводов, поступающих в организм с пищей – от 250 до 500 грамм, в зависимости от личных особенностей (пола, веса, имеющихся проблем и заболеваний). Для того, чтобы поддерживать свое самочувствие в порядке, необходимо точно рассчитывать дневную норму потребления углеводсодержащих продуктов и неотступно следовать ей, грамотно включая в свой рацион богатые на это вещество продукты.
Читайте также:Полезные свойства граната и противопоказания к употреблению ягоды
А для тех, кто следит не только за своим здоровьем, но и за фигурой, нужно помнить какие продукты содержат углеводы усваиваемые, а какие – неусваиваемые.
Как уже отмечалось ранее, есть углеводы простые, быстро расщепляющиеся в организме и, соответственно, также быстро накапливающиеся в виде жировых отложений и сложные, переваривающиеся долго, но также длительно действующие. Так что худеющим следует помнить о скорости расщепления потребляемых углеводов.
Среди продуктов, содержащих наибольшее количество простых углеводов:
- КрахмалРазличные мюслиМармеладБелый рисКартофельХлебобулочные изделияСухофруктыВсе сладости, содержащие сахар
Так как простые углеводы расщепляются в значительной степени быстрее, утолить голод продуктами, приведенными выше в списке, достаточно проблематично. Доказано, что люди, употребляющие большое количество простых углеводов, в следующий прием пищи переедают, что приводит к образованию жировой прослойки.
Для того чтобы не располнеть или просто поправить свое здоровье, рекомендуется полностью исключить из своего рациона продукты, которые наиболее богаты «быстрыми» углеводами, отдавая свое предпочтение более сложным, содержащимся в натуральных продуктах. Среди них можно выделить следующие:
- ГрибыВсе крупы (овсяная, ячменная, «Геркулес» и т.д.)КашиИзделия из цельнозерновой мукиБобовые (фасоль, горох и т.д.)Орехи (в особенности арахис)ФруктыОвощиЯгоды
В среднем на 100 грамм риса, пищи, содержащей крахмал или изделий из белой муки содержится около 50-70 грамм углеводов. Притом все они являются «быстрыми». Соответственно, блюда, приготовленные на основе этих продуктов, также богаты на углеводы и особой пользы для организма не несут.
Так что, как можно видеть, те самые «быстрые» углеводы содержатся в продуктах, которые издавна считаются наиболее вредными для здоровья.
Гликемический индекс углеводов
Таблица с гликемическим индексом
Для тех, кто серьезно настроен похудеть, не ограничивая себя в питании и не жертвуя суточной нормой углеводов, существуют специальные таблицы гликемических индексов. Благодаря этим таблицам можно достоверно оценить показатель, определяющий количество содержащегося в крови сахара, изменяющегося при употреблении какого-либо продукта.
Читайте также:Можно ли есть бананы при поносе? Польза или вред организму
Продукты с малым индексом содержат «сложные» углеводы равномерно расходующиеся организмом.
Общий гликемический индекс (ГИ) того или иного продукта зависит от:
- Скорости расщепления содержащегося в нем крахмалаКоличества съедаемых чистых углеводовВида углеводаСодержания в продукте клетчаткиСпособа приготовления (при тепловой обработке всегда выше)Количества жиров и белков (чем их больше в продукте, тем показатель ГИ меньше)
Таблица гликемических индексов помогает правильно выбирать продукты при составлении дневного рациона. Также эти знания помогут сознательно отказаться от вредных для здоровья и состояния фигуры углеводсодержащих продуктов.
Принцип определения здесь прост: продукты, имеющие высокий ГИ употреблять стоит реже, чем те, чей индекс ниже. Таблицы позволяют ответить на вопрос, какие продукты содержащие углеводы наименее полезные для здоровья.
Рацион человека должен быть сбалансирован. Естественно, что отказаться полностью от простых углеводов не представляется возможным, однако, снизив их потребление, можно существенно поправить состояние своего здоровья и фигуру. Сложные углеводы в питании человека также должны присутствовать в разумных количествах.
Источник: